wie, wieso und wann Dehnen?

Statisches Dehnen Oberschenkel
Statisches Dehnen Oberschenkel

In Gesprächen mit Trainer- bzw. Lehrerkollegen, oder wenn ich auf einer Fußball-Fortbildung auf interessierte Gesprächspartner treffe, werden gerne immer wieder sehr ähnliche Themen angesprochen, die oft wiederkehren.

 

Eines davon ist die Frage nach Sinn und Zweck des Dehnens, zu der ich gerne meine Meinung kundtun möchte, aufgegliedert in die verschiedenen Dehnarten und exemplarisch anhand einiger Bilder gezeigt. Wie soll beim Dehnen vorgehen, wieso soll ich das überhaupt machenund wann (vor oder nach der Belastung) soll ich mich dehnen?

Sinn des Dehnens:

 

Dehnen ist definitiv sinnvoll und sollte in allen mir bekannten Sportarten im Trainingsbetrieb Einklang finden, sofern sich Sporttreibender und Anleitender über den Zweck und die Konsequenzen dessen bewusst sind.

 

Zweck des Dehnens:

 

Dehnen dient allgemein der Verlängerung des zu dehnenden Muskels, um dessen Bewegungsamplitude zu erweitern und dadurch einen größeren Bewegungsradius zu erreichen. Plakativ bedeutet dass, dass der gut gedehnte Fußballspieler seinen Fuß bis zu einer gewissen Höhe heben kann, in der er den Ball noch gut annehmen kann. Ein Spieler gleicher Statur und Voraussetzungen, dessen beteiligte Muskulatur eine schlechte Dehnfähigkeit aufweist, kann das Bein nicht so weit heben und den Ball nicht verarbeiten.

Aktives statisches Dehnen: Wadenmuskulatur
Aktives statisches Dehnen: Wadenmuskulatur

 

Varianten des Dehnens:

  • Statisches Dehnen: Man zieht die Muskulatur starr über mindestens 5 Sekunden auseinander.
    • Passives statisches Dehnen: Die Hand greift einen Fuß und zieht die Ferse zum Po. Diese Stellung wird für x Sekunden gehalten.
    • Aktives statisches Dehnen: Fußspitze für 10 Sekunden anziehen und dadurch die Wade dehnen.
  • Dynamisches Dehnen: Die Muskulatur wird ganz kurz (höchstens eine Sekunde) auseinander gezogen.
    • Passives dynamisches Dehnen: Mit einem Ausfallschritt zur Seite werden Adduktoren gedehnt. Es schließt sich augenblicklich ein Schritt in die Gegenrichtung an.
    • Aktives dynamisches Dehnen: Die Arme werden nach vorne gehalten, die Füße schwingen abwechselnd zu einer Hand.
Seitlicher Ausfallschritt: Adduktoren
Seitlicher Ausfallschritt: Adduktoren

Sinn des statischen Dehnens:

 

Statisches Dehnen dient nicht der Erwärmung! Die Muskulatur über einen gewissen Zeitraum auseinander zu ziehen und damit enorme Belastung aufzubauen, kann kein Sinn und Zweck des Aufwärmprogrammes sein, in der die Körperkerntemperatur langsam ansteigen soll und der Sportler sich auf den Wettkampf vorbereitet. Dadurch wird die Muskulatur wie eine Feder mit viel Druck auseinander gezogen und kann anschließend nicht mehr die Spannung besitzen wie zuvor.

 

Mit Hilfe des statischen Dehnens kann man jedoch hervorragend die Bewegungsamplitude erweitern, also zum Beispiel nach der Belastung (Training oder Wettkampf) den Muskel lang ziehen, um dadurch die Möglichkeiten der körperlichen Bewegungsfähigkeit zu erweitern und eventuell sogar Verletzungen vorzubeugen.

Dehnen Schwunggymnastik: Zum frontalen Arm schwingen
Dehnen Schwunggymnastik: Zum frontalen Arm schwingen

Sinn des dynamischen Dehnens:

 

Dynamisches Dehnen kann hervorragend als Mittel zur Vorbereitung auf die Belastung verwendet werden. Nach ausreichender Erwärmung können Elemente wie die Schwunggymnastik gut auf die Herausforderungen des anstehenden Training bzw. des Wettkampfes verwendet werden.

 

Wie, wieso und wann Dehnen?

 

Antwort: Vor dem Training oder dem Wettkampf dynamisches Dehnen (kurze, schnelle Elemente wie Schwunggymnastik), erst nach der Belastung zum Ausklang statisches Dehnen (langanhaltendes Auseinanderziehen der Muskulatur).

 

Aussagen zum Dehnen beziehen sich auf Sportarten in denen Schnelligkeit und Explosivität benötigt wird, also Spielsportarten wie Fußball, Basketball, Handball, Volleyball, Eishockey, Badminton, Tischtennis, Football, Hockey etc.